عکس: از منابع باز
ذخیره استراتژیک سالم: شش مورد از سالم ترین غذاهای کنسرو شده برای رژیم غذایی شما
غذاهای کنسرو شده بسیار راحت و مقرون به صرفه هستند و می توانند به اندازه همتایان تازه خود سالم باشند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک انبار استراتژیک از برخی از غذاهای کنسرو شده کلیدی را در انبار نگهداری کنید.
غذاهای کنسرو شده سالم برای نگهداری در خانه
1. کنسرو لوبیا
از آنجایی که لوبیاها از قبل کنسرو شده اند، بدون پختن یا خیساندن اضافی آماده خوردن هستند. بنابراین، می توان آن را به سرعت و به راحتی به هر غذا یا سالادی اضافه کرد، و آن را راهی آسان برای غنی سازی رژیم غذایی روزانه خود با یک محصول بسیار سالم می کند. به گفته متخصصان تغذیه، خوردن لوبیا می تواند به سلامت قلب، هضم غذا و کنترل وزن کمک کند.
کنسرو لوبیا منبع غنی از پروتئین، آهن، فیبر، منیزیم، پتاسیم، روی و فولات است.
از آنجایی که ممکن است سدیم بالایی داشته باشد، کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از استفاده آن را تخلیه و آبکشی کنید تا محتوای سدیم آن را تا چهل درصد کاهش دهید یا فوراً انواع کم سدیم را انتخاب کنید.
2. کنسرو گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی – لیکوپن است. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند، التهاب را کاهش دهد، یبوست را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
علاوه بر لیکوپن، کنسرو گوجه فرنگی حاوی سایر مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین C، پتاسیم و منیزیم است.
کنسرو گوجه فرنگی، خرد شده، کامل یا له شده، گزینه ای عالی برای غذاهایی مانند سوپ، خورش یا سس است.
3. کنسرو کدو تنبل
کنسرو کدو تنبل کم کالری و سرشار از ویتامین A و سایر مواد مغذی کلیدی است. تنها یک فنجان کدو تنبل کنسرو شده حاوی 7 گرم فیبر و بیش از 200 درصد از ارزش روزانه ویتامین A است.
ویتامین A (بتا کاروتن) موجود در کدو تنبل به طور فعال از سلامت چشم حمایت می کند و توانایی کاهش التهاب در بدن را دارد. علاوه بر این، کدو تنبل کنسرو شده منبع قابل توجهی از منیزیم، آهن، پتاسیم و همچنین ویتامین های C و E است.
شما باید انواعی از این غذاهای کنسرو شده را بدون شکر یا سدیم اضافه انتخاب کنید و در غذاهای شیرین، غذاهای پخته شده، اسموتی ها یا غذاهای شور استفاده کنید.
4. کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی، به ویژه ماهی تن، سرشار از پروتئین بدون چربی و اسیدهای امگا 3 است که دارای خواص ضد التهابی است که کلید سلامت قلب است. کنسرو ماهی تن سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D، سلنیوم و آهن است.
کنسرو ماهی تن در آب حاوی کالری و چربی کمتری نسبت به ماهی تن در روغن است. می توانید ماهی تن کم سدیم یا بدون سدیم را انتخاب کنید.
5. کنسرو لوبیا سبز
این سبزیجات کنسرو شده معمولی کربوهیدرات و کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده و کنسرو شده حاوی تقریباً 4 گرم فیبر و بیش از 2 گرم پروتئین و همچنین ویتامین های C، B و A است. لوبیا سبز کنسرو شده را به عنوان یک غذای ساده یا به عنوان یک ماده اصلی در کاسرول، سیب زمینی سرخ کرده یا سوپ امتحان کنید.
6. آناناس کنسرو شده
هنگامی که آناناس تازه در دسترس نیست، کنسرو شده ممکن است جایگزین مناسبی باشد. با یک لیوان آناناس کنسرو شده، نزدیک به 20 درصد از ارزش روزانه ویتامین C خود را دریافت خواهید کرد که از عملکرد سیستم ایمنی، جذب آهن، بهبود زخم و متابولیسم حمایت می کند.
آناناس کنسرو شده (و سایر میوه ها) را در آب یا آب میوه به جای کنسرو شده در شربت های حاوی قند افزوده زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی انتخاب کنید.
از آنجایی که آناناس دارای شاخص گلیسمی بالاتری است که می تواند به سرعت قند خون شما را افزایش دهد، باید آن را با غذاهای پر پروتئین مانند ماست یا شیر ترکیب کنید تا به کنترل هر گونه افزایش قند خون کمک کنید.
چگونه غذاهای کنسرو شده سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
در حالی که غذاهای کنسرو شده گاهی اوقات رپ بدی می گیرند، اما می توانند سرشار از مواد مغذی باشند، اما مهم است که سطح سدیم و قند را کنترل کنید.
در اینجا نکاتی وجود دارد که کارشناسان برای انتخاب و گنجاندن سالم ترین انواع غذاهای کنسرو شده در رژیم غذایی خود توصیه می کنند:
- به دنبال غذاهایی باشید که قند افزوده کم یا بدون قند در برچسب ذکر شده است.
- از میوه های کنسرو شده در شربت اجتناب کنید و گزینه های کنسرو شده در آب، آب 100٪ یا آب خود را انتخاب کنید.
- برچسب را برای کمترین مقدار مواد مانند آب و کمترین میزان سدیم بررسی کنید.
- سبزیجات کنسرو شده را قبل از پختن آبکش کرده و بشویید تا سطح سدیم را کنترل کنید.
- از شیشه های با درب دندانه دار یا آسیب دیده خودداری کنید، زیرا ممکن است خطر آلودگی توسط باکتری های ایجاد کننده بوتولیسم را افزایش دهد که نوعی مسمومیت غذایی است.
