عکس: از منابع باز علاوه بر اسفناج، غذاهای غنی از آهن دیگری نیز وجود دارد که به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که عملکردهای زیادی را انجام می دهد و تقریباً تمام سلول های بدن را به آرامی تغذیه می کند. مصرف روزانه توصیه شده آهن بسته به جنسیت، سن و چرخه زندگی متفاوت است. Eatingwell می نویسد، مردان 19 سال و بالاتر به حدود 8 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که زنان 19 سال و بالاتر تا زمان یائسگی به 18 میلی گرم در روز نیاز دارند، زمانی که نیاز آنها به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد.
اسفناج منبع شناخته شده آهن است. یک وعده 2 فنجان اسفناج خام حاوی 1.6 میلی گرم آهن است، اما بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارند که حاوی آهن بیشتری در هر وعده هستند. بیایید به 5 ماده غذایی با آهن در هر وعده بیشتر از اسفناج نگاه کنیم.
1. عدس
½ فنجان عدس = 6.3 میلی گرم آهن
عدس نه تنها سرشار از آهن است، بلکه فیبر نیز دارد که به هضم غذا کمک می کند و همچنین حاوی اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم و روی است.
اوری اسکودری، متخصص تغذیه گفت: عدس یک غذای همه کاره و غنی از مواد مغذی است که می توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد.
2. ساردین
85 گرم ساردین = 2.5 میلی گرم آهن
ساردین حاوی مجموعه ای قابل توجه از مواد مغذی از جمله آهن، پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید است. راکوئل کوهن، متخصص تغذیه گفت: ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش سطح تری گلیسیرید، کاهش التهاب و حفظ سطح فشار خون سالم کمک می کند.
آنها همچنین منبع عالی کلسیم و ویتامین D هستند که برای استخوان های قوی ضروری است.
3. غلات غنی شده
1 وعده غلات غنی شده = 8 میلی گرم آهن
وقتی صحبت از آهن می شود، غلات غنی شده می توانند به طرز شگفت آوری مفید باشند. یک وعده غلات چند دانه حاوی 8 میلی گرم آهن است که تقریبا 5 برابر بیشتر از یک وعده اسفناج است! امیلی پروکاریو، متخصص تغذیه اشاره کرد.
وی توضیح داد: آهن غلات، اسفناج و عدس همگی از یک نوع (آهن غیر هم) هستند و به یک شکل جذب بدن می شوند.
4. دانه کدو تنبل
30 گرم دانه کدو تنبل = 2.5 میلی گرم آهن
تخمه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی، حاوی چربی های سالم، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و آهن است. ورونیکا روس، متخصص تغذیه می گوید: «یک مشت کوچک دانه کدو تنبل حاوی همان مقدار آهن است که یک فنجان کامل اسفناج پخته شده است.
5. لوبیا کانلینی
½ فنجان لوبیا کانلینی = 2.3 میلی گرم آهن
همه کاره، مقرون به صرفه و منبع خوبی از آهن است. همچنین سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی است که به سلامت قلب و سطح قند خون سالم کمک می کند. والریا کوفارو، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه گفت: لوبیا به لطف شاخص گلیسمی پایین، چربی اشباع شده کم و محتوای فیبر بالا، می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که برای کنترل فشار خون مهم است.
لوبیا همچنین به لطف ویتامین‌های B از جمله فولات و تیامین، از متابولیسم و سلامت مغز حمایت می‌کند. به لطف ترکیب فیبر و پروتئین، باعث سیری می شود که می تواند به کنترل وزن نیز کمک کند.
نظرات:
