عکس: از منابع باز
یا حداقل باید مصرف آنها را کاهش دهید تا سلامتی شما بدتر نشود
اولویت دادن به سلامتی شما در هر سنی مهم است، اما اگر عادت های سالم را برای مدت طولانی کنار گذاشته اید، 50 سالگی ممکن است سیگنالی برای شروع تغییرات پایدار باشد. اگرچه ممکن است تفاوت زیادی نسبت به دهه چهل احساس نکنید، تغییرات ظریف معمولاً در بدن شما شروع می شود.
EatingWell می نویسد: همانطور که علائم فیزیکی پیری – مانند موهای خاکستری یا چین و چروک های جدید – نیز تغییر می کند، نیازهای تغذیه ای شما تغییر می کند و رژیم غذایی متعادل را مهم تر از همیشه می کند.
مگی مون، متخصص تغذیه می‌گوید: «غذاهایی که معمولاً با پیری سالم در ایالات متحده مرتبط هستند، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های غیراشباع، آجیل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب هستند.
در حالی که مجبور نیستید هیچ غذایی را به طور کامل کنار بگذارید، پس از 50 سالگی ممکن است بخواهید برخی از آنها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا احساس بهتری داشته باشید و سالم بمانید. به گفته متخصصان تغذیه، پنج غذا بهتر است برای موقعیت های خاص باقی بماند.
غذاهای سرخ شده
اگرچه موهای خاکستری بیشتر از تغییرات در قلب قابل توجه است، اما افزایش سن نیز بر سیستم قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد. در 50 سالگی، ایجاد عوامل خطر – فشار خون بالا یا افزایش تدریجی وزن – که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، رایج است.
برای حمایت از سلامت قلب، متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذاهای سرخ شده را محدود کنید: آنها سرشار از کالری، چربی های “بد” و ترکیباتی هستند که التهاب را افزایش می دهند. مون توضیح می دهد: “مصرف منظم غذاهای سرخ شده سطح کلسترول را افزایش می دهد، التهاب را افزایش می دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. هر چه غذاهای سرخ شده بیشتری مصرف کنیم، احتمال سکته مغزی و نارسایی قلبی بیشتر می شود.”
نیازی به رها کردن کامل آن نیست – بگذارید لذتی نادر باشد.
نوشیدنی های شیرین
نوشیدنی های شیرین شده با شکر منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی آمریکایی هستند، به طوری که تقریباً دو سوم بزرگسالان حداقل یک نوشیدنی از این قبیل را روزانه می نوشند.
گاهی اوقات نوشیدن نوشابه مشکلی ایجاد نمی کند. اما مصرف منظم آن خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.
مطالعات اخیر همچنین قند اضافی را با افزایش خطر زوال عقل مرتبط می کند. در یک مطالعه، افرادی که بیشترین مصرف شکر را داشتند، 43 درصد بیشتر از افرادی که کمترین مصرف قند را داشتند، در معرض خطر زوال عقل بودند.
بهترین راه برای کاهش مصرف شکر این است که در وهله اول مصرف نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.
غذای شور
نمک یکی دیگر از عواملی است که می تواند برای قلب سخت باشد، به خصوص اگر در طول سال ها مصرف شود. و برخلاف تصور عموم، برداشتن نمکدان موثرترین راه حل نیست. منابع اصلی نمک غذاهای فوق فرآوری شده هستند: سوپ های کنسرو شده، سوسیس، چیپس، سس، سس.
مون می‌گوید: «کاهش غذاهای شور بسیار مهم است، زیرا فشار خون بالا در میانسالی با عملکرد شناختی ضعیف‌تر و خطر زوال عقل در آینده مرتبط است.»
به بزرگسالان توصیه می شود که بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند، اما بیشتر آنها بیش از 1000 میلی گرم از حد مجاز فراتر می روند. بنابراین اکنون زمان آن است که به برچسب ها نگاه کنید. غذاهایی که کمتر از 5 درصد سدیم روزانه دارند کم نمک و 20 درصد یا بیشتر پر نمک در نظر گرفته می شوند.
نان سفید و سایر محصولات پخته شده تصفیه شده
یک ساندویچ سریع، راحت و آشناست. اما نان بیش از آنچه به نظر می رسد بر پیری تأثیر می گذارد.
آن داناقی، متخصص تغذیه می‌گوید: «بیشتر نان‌های بسته‌بندی شده سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فیبر کمی هستند که باعث افزایش قند خون می‌شوند.» چنین نوساناتی در طول زمان خطر مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که با بدتر شدن عملکرد مغز و اختلالات شناختی همراه است. راه حل ساده است: نان سبوس دار را با حداقل 4 گرم فیبر در هر برش انتخاب کنید.
هضم غلات کامل بیشتر طول می کشد و انرژی پایدار را فراهم می کند. برای تاثیر بیشتر، سبزیجات را به ساندویچ اضافه کنید.
الکل
البته شما شایسته یک لیوان برای تولد 50 سالگی خود هستید. اما ممکن است متوجه شوید که الکل متفاوت از قبل عمل می کند.
داناقی توضیح می دهد: “با افزایش سن، بدن شما کمتر قادر به متابولیسم الکل است، بنابراین اثرات آن قوی تر و طولانی تر می شود.” یک مطالعه نشان می دهد که حتی یک نوشیدنی در روز با کاهش حجم ماده خاکستری در مغز مرتبط است، عاملی که ممکن است به زوال شناختی کمک کند.
الکل اضافی همچنین جذب کلسیم را مختل می کند، که به ویژه در سن 50+، زمانی که خطر پوکی استخوان و پوکی استخوان افزایش می یابد، خطرناک است. به علاوه، نوشیدنی های الکلی کالری دریافتی را افزایش می دهند که به افزایش وزن کمک می کند.
داناقی می‌افزاید: «بسیاری از زنان یائسه که نمی‌توانند از شر چربی‌های شکم خلاص شوند، از اینکه پس از ترک یک لیوان شراب عصرانه، کاهش وزن بسیار آسان‌تر است، شگفت‌زده می‌شوند.
بعد از 50 روی چه چیزی باید شرط بندی کرد؟
در اینجا به عادات سالمی اشاره می کنیم که در این سنین اهمیت ویژه ای دارند:
- رنگین کمان را بخور خوردن انواع سبزیجات و میوه ها به مبارزه با التهاب کمک می کند، عاملی کلیدی در بیماری قلبی و زوال عقل.
- پروتئین های بدون چربی را ترجیح دهید. آنها توده عضلانی را حفظ کرده و از سلامت استخوان حمایت می کنند.
- اینها بیشتر حبوبات هستند آنها میکروبیوم روده را بهبود می بخشند – یکی از عوامل اصلی پیری سالم.
- میان وعده آجیل. آجیل منبع مناسبی از چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم گردو با افزایش سن با نتایج سلامتی بهتری همراه است.
