عکس: از منابع باز خوردن برخی غذاها قبل از خواب می تواند منجر به کابوس شود
خوردن خیلی نزدیک به رختخواب می تواند بر کیفیت خواب، سطح قند خون و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اگرچه الگوهای غذایی همه افراد متفاوت است، متخصصان عموماً توصیه می کنند بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب دو تا سه ساعت زمان بگذارید تا به بدن شما فرصت داده شود تا غذا را هضم کند و برای خواب مطلوب آماده شود. پورتال VeryWellHealth به شما می گوید چه غذاهایی را می توانید قبل از خواب و چه زمانی بخورید.
1. شکر: 2 ساعت قبل از خواب
حداقل دو ساعت قبل از خواب از مصرف شکر خودداری کنید. خوردن غذاهای پر قند درست قبل از خواب می تواند باعث افزایش قابل توجه و کاهش سطح قند خون شود که می تواند منجر به خواب ناآرام شود. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است شب ها با احساس گرسنگی یا لرزیدن از خواب بیدار شوید یا رویاها یا کابوس های عجیب ببینید.
2. کربوهیدرات: 4 ساعت قبل از خواب
کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر بیشتری هستند و زمان بیشتری برای هضم دارند که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند. متخصصان مصرف کربوهیدرات های پیچیده را چهار ساعت قبل از خواب توصیه می کنند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از فیبر قبل از خواب با افزایش خواب آرام همراه است، مرحله خواب عمیق که برای رشد، حافظه و ایمنی ضروری است.
3. پروتئین: 2-3 ساعت قبل از خواب
بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب وعده های غذایی پر پروتئین مصرف نکنید. هضم وعده‌های غذایی با پروتئین بالا قبل از خواب ممکن است طولانی‌تر طول بکشد، که اگر بلافاصله بعد از غذا به رختخواب بروید، خواب شما را مختل می‌کند.
از سوی دیگر، پروتئین های بدون چربی باعث بهبودی عضلات در طول شب می شوند و مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. ماهی یا غذاهای گیاهی (مانند توفو، لوبیا یا عدس) راحت‌تر از پروتئین‌های سنگین‌تر مانند گوشت قرمز هضم می‌شوند و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
4. چربی ها: 3-4 ساعت قبل از خواب
اگر می خواهید قبل از خواب چربی بخورید، غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده مانند آووکادو یا آجیل را انتخاب کنید و سعی کنید حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب آنها را بخورید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید. هضم غذاهای چرب، به ویژه غذاهای سرخ شده، بیشتر طول می کشد و ممکن است هنگام دراز کشیدن باعث ناراحتی، نفخ یا سوزش سر دل شوند. غذاهای چرب همچنین می توانند شروع خواب را به تاخیر بیندازند زیرا برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارند.
برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع قبل از خواب با کاهش خواب عمیق مرتبط است.
5. نوشیدنی ها: 1-2 ساعت قبل از خواب
مصرف مایعات را حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب محدود کنید. نوشیدن بیش از حد مایعات بلافاصله قبل از خواب می تواند منجر به سفرهای مکرر به توالت در شب، اختلال در مراحل خواب عمیق و ایجاد احساس خواب آلودگی در صبح شود.
کافئین می تواند حداقل 12 ساعت پس از مصرف در بدن باقی بماند، بنابراین مصرف نوشیدنی های کافئین دار خود را به صبح محدود کنید.
با وجود اثرات آرام بخش، الکل می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند، بنابراین از نوشیدن آن خیلی نزدیک به رختخواب خودداری کنید.
قبل از خواب چه بخوریم
میان‌وعده‌های خوب قبل از خواب، تعادل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را تامین می‌کند، سطح قند خون را تثبیت می‌کند و از گرسنگی شبانه بدون فشار بیش از حد به سیستم گوارشی جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال:
- غذاهای غنی از تریپتوفان: بوقلمون، بادام، گردو، تخم کدو تنبل، توفو و موز
- غذاهای غنی از منیزیم: شکلات تلخ، اسفناج، آووکادو، بادام هندی و تخمه آفتابگردان
- پروتئین های بدون چربی: ماست یونانی، پنیر دلمه، تخم مرغ آب پز یا اسموتی شیر سویا
- کربوهیدرات های غنی از فیبر: کراکر غلات کامل، بلغور جو دوسر، کینوآ یا نان تست غلات کامل با کره آجیل
- چربی های سالم: یک مشت کوچک آجیل، پودینگ دانه چیا یا آووکادو روی نان تست غلات کامل
نظرات:
