چه چیزی برای سلامت قلب مفید است: دانشمندان توصیه کرده اند چه آجیلی بخوریم

عکس: از منابع باز

مصرف منظم آجیل، از جمله بادام و اسپند، با تعدادی از فواید سلامتی همراه است

بادام و اسپند سرشار از چربی غیراشباع هستند و منبع پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. Verywellhealth می نویسد: بادام و اسپند خواص مفید مشابهی دارند، اما ممکن است در ترکیب مواد مغذی متفاوت باشند.

بادام یا گردو: کدام آجیل سالم تر است؟

اسپند کالری بیشتری دارد و حاوی چربی های سالم بیشتری است. بادام حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین E بیشتری است.

ارزش غذایی اولیه 30 گرم بادام (حدود 23 مغز کامل) در مقایسه با 30 گرم اسپند (حدود 19 مغز نصف شده) شامل موارد زیر است:

چه بخوریم تا عمر طولانی تری داشته باشیم: متخصصان تغذیه 9 ماده غذایی فوق العاده را نام برده اند که پیری را کاهش می دهند

• بادام (30 گرم) / اسپند (30 گرم)
• کالری: 164 / 196;
• پروتئین: 6.01 گرم / 2.6 گرم؛
• چربی (بیشتر غیر اشباع): 14.1 گرم / 20.4 گرم؛
• کربوهیدرات: 6.12 گرم / 3.94 گرم؛
• فیبر: 3.5 گرم / 2.72 گرم؛
• شکر: 1.32 گرم / 1.12 گرم؛
• کلسیم: 76.3 میلی گرم / 19.8 میلی گرم.
• منیزیم: 76.6 میلی گرم / 34.4 میلی گرم؛
• فسفر: 136 میلی گرم / 78.5 میلی گرم؛
• پتاسیم 208 میلی گرم / 116 میلی گرم؛
• فولات 12.5 میکروگرم / 6.24 میکروگرم؛
• ویتامین E 7.26 میلی گرم / 0.397 میلی گرم.

فواید سلامتی بادام و اسپند

مصرف منظم آجیل، از جمله بادام و اسپند، با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است، مانند:

1. حمایت از سلامت قلب؛
2. کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل؛
3. کاهش سطح کلسترول “بد”؛
4. کمک به کنترل وزن، از جمله سیری؛
5. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2؛
6. حفظ سلامت پوست؛
7. مواد مغذی مفید

مقدار دقیق هر کدام بسته به نوع آجیل متفاوت است، اما بادام و اسپند حاوی مواد مغذی مفیدی برای سلامتی هستند، مانند:

• چربی های تک غیر اشباع: به تنظیم کلسترول کمک می کند.
• پروتئین: به پر کردن، ساختن و حفظ عضلات، استخوان ها، پوست و ناخن ها کمک می کند.
• کلسیم: به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
• ویتامین E: سلول ها را از آسیب محافظت می کند.
• فیبر: باعث سیری، سلامت گوارش و کنترل قند خون می شود.
• پتاسیم: به تنظیم فشار خون کمک می کند و برای سلامت قلب مهم است.
• فسفر: به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند و همچنین در تجمع و استفاده از انرژی در بدن نقش دارد.
• ریبوفلاوین: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز دارد.
• آهن: اکسیژن را به سلول های بدن می رساند و در تولید انرژی نقش دارد.
• منیزیم: به تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، فشار خون و سطح قند خون کمک می کند.
• آنتی اکسیدان ها: به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و التهاب کمک می کند.

اقدامات احتیاطی هنگام مصرف آجیل

هنگام اضافه کردن بادام و اسپند به رژیم غذایی خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

مراقب اندازه سهم خود باشید و سعی کنید بین 30 تا 60 گرم در روز مصرف کنید. همچنین انتخاب آجیل بدون هیچ گونه افزودنی مهم است.