عکس: از منابع باز
پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها برای مدت طولانی به عنوان عناصر کلیدی سلامت روده در نظر گرفته می شدند، اما نقش آنها اغلب اشتباه گرفته می شود. وقت آن رسیده که این موضوع را بررسی کنیم
سلامت روده رسما به جریان اصلی تبدیل شده است. تنها از ژانویه 2018 تا اکتبر 2019، بیش از 830 مطلب در مورد این موضوع در ایالات متحده و کانادا منتشر شده است. در حالی که بسیاری از سرفصل‌ها از مدهای مرتبط با روده تبلیغاتی می‌کنند، تعداد کمی واقعاً علم پشت آنها را توضیح می‌دهند.
با تمرکز بر سلامت روده، به نظر می رسد هر شرکت مکملی، پری بیوتیک ها یا پروبیوتیک ها را ارائه می دهد و ادعا می کند که آنها برای سلامتی شما ضروری هستند. اما پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها چیست و کدامیک سالم‌تر است؟ EatingWell برای رسیدن به ته این سؤالات، علم را بررسی کرد تا ببیند کدام یک از این «قهرمانان روده» واقعاً بهتر هستند.
کدام یک برای روده بهتر است: پروبیوتیک ها یا پری بیوتیک ها
هم پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها برای سلامت روده مهم هستند، اما پری بیوتیک ها ممکن است فواید طولانی مدت داشته باشند. با این حال، قبل از غواصی، درک تفاوت بین این دو مفید است. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده مفیدی هستند که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، فواید سلامتی را برای میزبان (یعنی شما) فراهم می کنند. معمولاً اینها باکتری هستند، اما گاهی اوقات برخی از انواع مخمرها هستند.
از سوی دیگر، پری‌بیوتیک‌ها انواع خاصی از فیبر هستند که باکتری‌های خوب موجود در روده را تغذیه می‌کنند. به زبان ساده، پری بیوتیک ها سوخت میکروب های مفید شما هستند.
کارا هوکرایتر، ام اس، متخصص تغذیه و مشاور، توضیح می دهد: “پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها هر دو مهم هستند، اما من تمایل دارم روی پری بیوتیک ها تمرکز کنم. در حالی که غذاهای غنی از پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را برای ما فراهم می کنند، این میکروب ها میکروب های ترانزیت هستند. آنها از روده عبور می کنند، اما برای مدت طولانی آن را مستعمره نمی کنند.”
به علاوه، او می‌گوید، مصرف پروبیوتیک‌های تصادفی فایده چندانی ندارد اگر ندانید که بدنتان واقعاً به کدام گونه‌ها نیاز دارد. هنگامی که انواع غذاهای غنی از پری بیوتیک ها را مصرف می کنید، به طور طبیعی یک اکوسیستم انعطاف پذیر و سالم ایجاد می کنید که مصرف مکمل پروبیوتیک را کمتر ضروری می کند.
فواید مصرف پری بیوتیک ها چیست؟
جالب توجه است که پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها اغلب با هم مورد مطالعه قرار می گیرند. این امر تمایز بین این دو را دشوار می کند، زیرا می توانند به طور هم افزایی کار کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که پری بیوتیک ها مزایای چشمگیری دارند. هنگامی که در روده ها قرار می گیرند، تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را افزایش می دهند. این مواد از دیواره روده، سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند و التهاب را کاهش می دهند و سلامت روده را در طولانی مدت تضمین می کنند.
پری بیوتیک ها همچنین قوام و منظم مدفوع را بهبود می بخشند و از سلامت روده حمایت می کنند. علاوه بر این، برخی از پری بیوتیک ها، مانند بتا گلوکان جو دوسر، به کاهش کلسترول کمک می کنند.
جسی وانگ کارشناس سلامت روده و متخصص تغذیه می گوید: “پری بیوتیک ها اساسی هستند زیرا سلامت میکروبیوتای موجود شما را بهبود می بخشند. تقریباً همه می توانند از افزایش تدریجی میزان پری بیوتیک ها در رژیم غذایی خود سود ببرند – به خصوص وقتی با هیدراتاسیون خوب، مدیریت استرس و حرکت منظم ترکیب شوند.”
بهترین راه برای به دست آوردن فواید پری بیوتیک ها، خوردن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی است. از جمله غنی ترین منابع می توان به سیر، تره فرنگی، پیاز، کنگر فرنگی اورشلیم، مارچوبه و پرک سبوس اشاره کرد.
آیا مصرف پروبیوتیک ها فایده ای دارد؟
پروبیوتیک ها نیز مفید هستند: آنها می توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر را تسکین دهند، در برابر اسهال در سفر یا پس از یک دوره مصرف آنتی بیوتیک محافظت کنند. اما جهانی نیستند. وانگ توضیح می دهد: “مزایای پروبیوتیک ها به سویه خاص بستگی دارد. برخی از سویه ها ممکن است به نفخ کمک کنند، برخی دیگر ممکن است به یبوست کمک کنند، و برخی ممکن است به هیچ وجه موثر نباشند یا حتی علائم را بدتر کنند. بنابراین انتخاب پروبیوتیک ها بر اساس تبلیغات ایده بدی است.”
در حالی که محبوبیت مکمل های پروبیوتیک در حال افزایش است، می توانید آنها را از غذاها نیز دریافت کنید – به خصوص ماست و کفیر. این محصولات باکتری های مفیدی را به شکل طبیعی فراهم می کنند، به علاوه حاوی مواد مغذی اضافی هستند که در کپسول ها یافت نمی شوند.
چگونه روده خود را سالم نگه داریم
مراقبت از روده کلید یک سبک زندگی سالم طولانی مدت است. پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها یک شروع عالی هستند، اما در زیر استراتژی های اضافی توصیه شده توسط متخصصان آورده شده است:
- انواع غذاهای گیاهی بخورید. گیاهان سرشار از فیبر هستند، بهترین دوست روده شما. مصرف 25 تا 38 گرم فیبر در روز از سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات را هدف قرار دهید. اگر به فیبر عادت ندارید، آن را به تدریج اضافه کنید و آب بیشتری بنوشید.
- آهسته غذا بخورید نحوه غذا خوردن شما به اندازه آنچه می خورید مهم است. بنشینید و کاملاً بجوید – این کار باعث می شود بدن شما راحت تر غذا را هضم کند و مواد مغذی را جذب کند.
- سازگار باشید. میکروبیوتای شما برنامه زمانی را دوست دارد. خوردن منظم به طور همزمان، هضم شما را ثابت نگه می دارد. در صورت امکان از میان وعده های آخر شب خودداری کنید.
- ارتباط روده و مغز خود را حفظ کنید. استرس، خواب و فعالیت بدنی بر اتصال روده به سیستم عصبی تأثیر می گذارد. وقتی سیستم عصبی را آرام می کنید، روده ها را آرام می کنید. از تکنیک های کاهش استرس استفاده کنید، عمیق نفس بکشید، فعالیت سبک را بعد از غذا اضافه کنید (مثلاً 10 دقیقه پیاده روی). و 7-9 ساعت خواب را فراموش نکنید.
